Zuwarkirina laş li malê - bername, parêz û menu

Send

Zuwa kirina laş ev pêvajo ye ku mirov pê rûnê binî zirav xelas dibe. Bi alîkariya hişkbûnê, werzişvan masûlkeyan bêtir berbiçav dike. Ji ber ku her kes nekare biçe salonê, ez ê ji te re vebêjim ka meriv çawa laş ji bo keç û mêran li malê hişk bike.

Têgeha "hişkkirina laş" ji hêla laşparêzan ve pir tê bikar anîn. Ji ber pêşveçûna bilez a pîşesaziya bîhnfirehiyê, vê peyvê dest bi bangkirina her kîloyê kir, her çend ev bi tevahî ne rast e. Dema ku zuwa dibe, bandora hûrbûnê ji ber lênihêrîna tevna adipose, ne girseya masûlkeyê pêk tê.

Di dema pêvajoya zuhabûnê de, girîngiya sereke li parastina masûlkan tê dayîn. Ji bo ku hûn encamên berbiçav bi dest bixin, hûn hewce ne ku perwerdehiyê bidomînin û bi taybetî girîngî bidin xwarin.

Mirovên ku werzîşê nakin û dixwazin bi alîkariya hişkbûnê zû bi zû giraniya xwe winda bikin, divê fêhm bikin ku reqema ku di encamê de hatî stendin dê ji îdeal dûr be. Wê qelewê binavbûyî yê winda bûyî dê masûlkeyên ku ji kamiliyê dûr in û nikarin bi rehetiyê pesnê xwe bidin vekin.

Ji bo mêran hişkkirina laş

Pêvajoya ji bo hişkkirina laş li malê komek tedbîrên hêsan e ku bi armanca tasfiyekirina rûnê binavî bêyî ku zirarê bide girseya masûlkeya ku hatî bidestxistin.

Ez not dikim ku zuhakirina li derveyî salona sporê tenê divê di bin rêberiya rahênerekî zana û piştî xebata li ser kîloyan were kirin.

Çima pêdivî ye ku laş zuwa bibe? Dema ku girseya masûlkeyan ava dikin, xort guh nadin xwarinê û hema hema her tiştî bikar tînin. Pir caran ew di parêzê de tevdîrên werzîşê digirin da ku mezinbûna masûlkan zûtir bikin.

Bi xwezayî, digel mezinbûna masûlkeyan, rûn li laş xuya dike. Ji bo ku fîgura zilamek bêkêmasî xuya bike, pêdivî ye ku meriv ji qelewiyê xilas bibe û danasîna masûlkeyê giran bike. Ev bandor bi hişkkirina laş pêk tê.

Di dilê pêvajoya zuwabûna laş de guherînek bêkêmasî ya xwarinê heye. Fats û karbohîdartan ji parêzê têne derxistin, baldariya sereke li ser xwarinên proteîn e. Parêzek wusa bêyî perwerde û ezmûna guncan peywirek xeternak e. Hûn dikarin laş ziwa bikin tenê heke nehindegirtinên bijîjkî tune. Di rewşa nexweşiyên organan de, nayê pêşniyar kirin ku were meşandin.

Ji bilî parêza proteîn, pêdivî ye ku rejimek hişk a rojane û werzîşek birêkûpêk were şopandin, temen û celebê laş jî were hesibandin. Li jêr ez ê ji nêz ve li taybetmendiyên xwarin û bernameya perwerdehiyê binêrim.

Bernameya perwerdehiyê ji bo mêran

Ji ber ku alavên werzîşê yên pêdivî hene ku meriv li salona sporê bixebite pir hêsantir e. Li malê, divê bernameyek perwerdehiyê û alavên werzîşê li ber destan be.

Li malê xebitîn, hûn ê neçar bimînin ku dirêjkirina rahênan zêde bikin û giraniya xebatê kêm bikin. Werzîş bi çalakiya hewayî îdeal tête hesibandin. Tetbîqatên bi vî rengî zû rûn dişewitîne, û parêzek proteîn qebareya masûlkeyê diparêze.
Li malê, hûn dikarin bi dumbbells, barbell û kûçek bi bandor bikin. Encamên mezin dê ji hêla duçerxeyek an çerxên dorê ve werin peyda kirin. Heke di nav cebilxane de yekîneyên werzîşê yên wusa tune bin, dê bars û berikên hewşê yên hewşê werin alîkariyê. Ya sereke ev e ku di dema perwerdehiyê de barkêş bi rengek wekhev tête belav kirin. Di vê rewşê de, hûn hewce ne ku hemî masûlkan bikişînin.
Bi rahênanên malê yên bi rêkûpêk, hûn ê ezmûnê bistînin. Wekî encamek, dema ku jimar lêpirsîn, hûn ê karibin komên masûlkeyên ku kêm perwerde bûne nas bikin, û bernameya perwerdehiyê sererast bikin da ku vê kêmasiyê ji holê rabikin. Heke hûn li malê jî bixwînin, bernameyek ku ji hêla pisporek ve hatî sêwirandin, bikar bînin, daneyên xweyên kesane li ber çavan bigirin.
Amadekariyên werzîşê ji bo ziwa kirina laş. Dema ku mirovek li malê dixebite, em qala xwarina werzîşê nakin. Hûn dikarin xwe bi kompleksek vîtamîn û mîneralan ve bisînorînin ku dê bibe alîkar ku kêmasiya xurekan dagirin.
Ez pêşniyar nakim ku pêvekên pispor bikar bînin ku bixwe rûn dişewitînin. Heke perwerdekarek pispor di vê mijarê de arîkar be çêtir e.
Demjimêra ziwabûna malê cara yekem pênc hefte ye. Werzîşvanên pispor sê mehan zuwa dikin, lêbelê, ew ji hêla bernameyek taybetî ve hatî rêve kirin ku taybetmendiyên laş li ber çav digire.

Hilbijartina temrînên taybetî ji bo ziwa kirina laş pir e. Perwerdekarek pispor dê alîkariya we bike ku hûn ji bo rahênanên malê kompleksa çêtirîn hilbijêrin. Consultationêwirmendî dê ne pir biha be, lê dravê xerckirî ji encamê pirtir e.

Mînaka vîdyoyê ya di 8 rojan de 8 kg rûn qelandin!

Ji bo mêran parêz û pêşek

Naha em ê di dema zuwanê de qala taybetmendiyên xwarinê bikin.

Dabeşandina rûnê binî pêvajoyek tevlihev û enerjiyê ye. Bi kêmbûna şekir, laş glîkojena masûlkeyê dixwe, û tenê wê hingê rûnên binavî. Hûn hewce ne ku çawa bixwin da ku parêz bandorek wusa peyda bike?

Di dema zuhabûnê de xwarinên kêm karbohîdartan bixwin. Di nav vê navnîşê de bacanên goşt, ava mîneral, xwarinên deryayî yên kelandî, hêkên kelandî, hilberên şîr, masî û goştê spî, xiyar, kelem, radûse, bîberikên kesk, giha û zebeş hene.

Di xwarinên qedexekirî de nan, şirînahî, pastî, xwê û sebzeyên dewlemend ên nîsk hene. Ez di dema zuwanê de guhertoyek giştî ya parêza mêran pêşkêş dikim, ew bi heftê dişkînim.

Hefteya yekem... Pêdivî ye ku xwarina karbohîdartan a serê kîloyek bedena rojane ji 2 gramî derbas nebe. Hejmara xwarinên her roj - 6. Spî hêk, penîrê xaniyê kêm-rûn, birincê qehweyî, penîr, singê mirîşka kelandî, fêkiyên bê şirîn, sebze û rûnên nebatî têxin nav parêzê.
Hefteya duyemîn... Ji hefteya duyemîn, xwarin zexmtir dibe, û rêjeya karbohîdartan ji kîloyek giraniya laş re dibe 1 gram. Di dema nîvê yekem a rojê de, hûn dikarin porrayê bixwin. Di carekê de ji 120 gramî zêdetir xwarin nexwe.
Hefteya sêyemîn... Karbonhîdrat (her kîloyek giraniya laş) rojane heya 0,5 gram kêm bikin. Pirbûna xwarinan naguhere, û divê fêkî û penîr ji parêzê werin derxistin.
Hefteya çaremîn... Pêdivî ye ku xwarinek tenê ya qurişî ji 6 sifiran derbas nebe, û navnîşa xwarinên qedexekirî kartol û radibe ye. Dema ku lawazî, xewbûn û devê zuwa xuya dibe, ji parêzê vekişin, ji ber ku ev nîşanên oksîdasyona xwînê ne. Karbonhîdrat dê alikariyê ji holê rabikin.
Hefteya pêncan... Piştî mehekê, rojane vexwarina karbohîdartan heya 50 gram kêm bikin. Hemî genim ji parêzê dûr bixin. Destûr heye ku meriv selete, sebze û gihayên nû bixwe. Kêmbûna fîbera nebatan dibe sedema jehrîna ketonê.
Hefteya şeşemîn... Diyet pir feqîr dibe û menu bi dijwarî teng dibe. Hilberên şîranî ji parêzê veqetînin, ji ber ku di wan de şekir heye, ku di vê qonaxa zuwabûnê de qedexe ye.
Hefteya heftemîn... Ji vê nuqteyê û pê ve, hûn dikarin ji parêzê vekişînek gav bi gav dest pê bikin, û mîqyara karbohîdartan heya kîloyek giraniya laş heya 0,5 gram zêde bikin. Zebeşên nû û behrê li parêzê zêde bikin.
Hefteya heştan... Hêdî hêdî karbohîdartan têxin nav parêzê, menuyê bi cere, fêkî, hilberên şîr û zebzeyan dewlemend bikin. Di riya berevajî de bizivirin.

Pêşniyarên xwarinan gelemperî ne. Ji bo encamên herî zêde bêyî ku tenduristiyê xera bibe, tê pêşniyar kirin ku hûn bi parêzvanek pispor re bişêwirin.

Zuwarkirina laş ji bo keçan li malê

Gelek keçan li ser hişkkirina laş li malê bihîstiye, lêbelê, her kes fam nake ku ev teknîka kîlobûnê çi temsîl dike.

Zuhakirina laş bi şewitandina girseyî ya bilez û bi bandor kêm dibe. Di dema amadekirina pêşbaziyê de ev rêbaza windabûna giran ji hêla laşparêzên profesyonel ve tê tercîh kirin.

Li gorî pisporan, pêdivî ye ku hûn bi vê teknîkê nekişin, ji ber ku ziwabûna masûlkeyan bi derketina tûj a depoyên qelew ji bo laşek mê ya ne amade stresek giran e, ku bi gelemperî dibe sedema encamên nedilxwaz.

Zuwa kirina laş qonaxa dawîn a parêzek taybetî ye, ku encamên wê divê bi perwerdehiyek bi hêz, rûtînek rojane ya verastkirî û xwarinek guncan were piştgirî kirin.

Bernameya perwerdehiyê ya keçan

Ji bo her keçikê, bernameya perwerdehiyê ji bo hişkkirina laş ferdî ye. Pêşniyar di xwezayê de gelemperî ne.

Divê hemî komên masûlkeyan di rahênana hêzê de bin. Ger ev neyê kirin, laş dê girseya masûlkeyan "barê nehewce" bihesibîne û wê tune bike.

Pispor şîretê dikin ku hûn werzîşê bi aerobîkê re bikin yek. Perwerdehiya hewayî perwerdehiya hêzê temam dike. Di heman demê de, divê hûn zêde nekin. Aerobîk qelew dişewitîne, lê di dema zuwanê de, laş di xurekan de kêmas e, ji ber vê yekê pêvajoya şewitandina girseya masûlkeyê dikare dest pê bike.
Komek tetbîqatên gerdûnî tune. Tenê perwerdekarek pispor dikare vebijarka îdeal bibîne. Dema ku hişkkirina laş li malê tê kirin, divê guhertinên di laş de bi rêkûpêk werin şopandin. Heke piçek sivik jî xuya bibe, divê bername tavilê were rast kirin.
Di rahênana mala xwe de, du rêzikên deh dubareyan li ser têlê têxin.
Rêvekirina li parkê ji çalakiya weya sereke re zêdekek girîng e. 30 hûrdeman bireve. Dê bireve dê lingên we pomp bibe û qelew ji holê rabe.
Alternatîfên bezîn - meş, avjenî, werzişên tîmê: futbol, basketbol, voleybol.
Li gorî raya gelemperî ya pejirandî, kes serê sibehê ji nîvro an êvarê pir zêde enerjiyê dişewitîne.

Ji bo ku hişkbûna malê pir bibandor be, bi xwarinên guncan piştgiriyê bidin xebatên xwe.

Vîdyoya bernameya perwerdehiyê

Diet û pêşekên keçan

Wext hat ku meriv dema hişkkirina laşek jinan li ser xwarinê bipeyive. Di parêz û menuyê de di vê heyamê de xwarinên dewlemend-proteîn hene ku dibin alîkar ku kombûna masûlkan zêde bibe.

Sîngê mirîşkê, masiyên bêhêl, hêk, şîr û penîrê xaneyê têxin nav parêzê. Mirîşka bê çerm çêdikin, û hêkan dikelînin.
Di dema zuwanê de, goştên kişandî, xwarinên rûn û sorkirî, xwarinên konserveyî û tirşiyê jê veqetînin.
Dema ku laş zuwa dibe, çêtir e ku meriv xwarinê biqelîne an bide kelandin. Divê hûn xwe bisipêrin kesk û sebzeyên dewlemend-fîber.
Hejmara xwarinan, piştî du saetan, herî kêm heşt e.
Nexşeyek caloriyan çêbikin.
Dev ji şîraniyan berdin. Çerez, şirînahî, hilberên ard, tiştên pijandî û biharat ji parêzê veqetînin. Hûn dikarin fêkiyek hûrgel li şûna xwe bigirin.
Rojane heya sê lître şilav vexwin. Ji qehwê dûr bisekinin ku ew avê ji laş derdixe. Di şûnê de, ez ji we re şîret dikim ku çaya kesk vexwin.

Di dema parêzê de, rêzkirina rojên rojiyê ne qedexe ye. Hûn dikarin heftê carek her tiştî bi nermî bixwin. Ev ê arîkariya psîkolojîk peyda bike û bihêle ku hûn rêjîmê bimînin. Keçên xwedî vîna çavnebar bêyî wê dikin û encamên berbiçav digirin.

Hûrgelên şewitandina rûn û parêza keçan di vîdyoyê de têne nîqaş kirin

Bila zuhakirina laş ji bo keçan li 3 qonaxan par bikin. Ger hûn talîmatan bişopînin, dê her tişt bê guman bimeşe, û bersiva laş ji guherînan re dê kêmtir eşkere bibe.

Di qonaxa destpêkê de, xwarinên dewlemend ên karbohîdartan, sebze û xwarinên kelandî têxin nav parêzê. Piştî çend rojan, dest bi veguherînek hêsan a proteîn bikin. Bi beşên piçûk bixwin.
Piştî 15 rojan, hûn dikarin xwe bi mîqdarek piçûk şêrîn, ku şekirê xwînê normal dike, xweş bikin. Di nîvê yekem a rojê de karbohîdartan, di duyemîn de proteîn bixwin. Bi rûnê zeytûn an tovê kincê bipêjin.
Qonaxa sêyemîn a zuhakirina laş ya herî giran e. Vexwarina proteîn heya% 5-ê giraniya laş, û vexwarina rojane ya karbohîdartan heya 80 gram kêm bikin. Bi çalakiya laşî parêza xwe bidin hev. Milên xwe bizivirin, destên xwe bixebitin, lingên xwe perwerde bikin û bala xwe bidin pêşveçûna komên masûlkeyên din.

Dema van qonaxan ji sê mehan derbas nabe. Di vê heyamê de, hûn dikarin bi hêsanî heya 7 kîloyan winda bikin.

Berî destpêkirina pêvajoyê, divê hûn bi rahîner û pispor parêzerê pispor re têkilî daynin da ku nexşeyek rahênanê amade bikin û parêznameyek bigirin ku taybetmendiyên laş li ber çavan bigirin.

Di encamê de, ez ê lê zêde bikim ku kesê ku bi domdarî van pêşniyaran bişopîne, tevnê adipose têra xwe zû diçe. Lê rêjeyek giran a windabûna giran nayê qebûl kirin, ji ber vê yekê hewce ye ku winda giran were kontrol kirin. Pêdivî ye ku laşê keçikê rojê ne zêdeyî 200 gram giranî winda bike. Di lezek mezintir de, hûn dikarin laş bixin nav rewşek stresê ya giran de, wekî encamek, ew ê dest bi tomarkirina rûn bike.

Tevna adipose pêwîst e ku di laşê mirov de hebe. Ji bo jinek, nîşana herî kêm 12% ji giraniya laş e. Bi laşek werzîşî, qelew heya 10% hesab dike.

Send