Meriv çawa ji bo mêr û keçekê lingan radike - temrîn û serişteyên vîdyoyê

Send

Pir kes xewnên lingên berbiçav û xurt dibînin, lê dîtina wan dijwar e. Werzişvanên destpêk bi gelemperî li ser rahênanên laşê jorîn disekinin. Pirsa ku meriv çawa li malê ji bo mêr û keçek lingên xwe pompe dike wan herî dawî eleqedar dike.

Lê pûç, ez ji te re dibêjim. Tê bawer kirin ku milên bihêz li gel teniştek pompeyî bandorek xurt li jinan dike. Ji bo lingan, cinsê adil herî dawî ye ku bala xwe dide wan. Ev ne rast e.

Hewl bidin ku rêjeyên laşê xwe hevseng bigirin. Lingên xwe bêyî têkçûn perwerde bikin, ji ber ku ew neçar in ku bi barkirinê, ku her ku masûlkeyên masûlkeyan zêde dibe zêde bibin.

Li gorî laşsaziyên profesyonel, ling hewceyê werzişek tund in. Piştî bêhnvedanê tetbîqatên hêzê bikin. Di vê demê de, laş ji bo stresê amade ye, û di masûlkan de gelek glîkojen heye. Ev perwerde bi bandor e.

Tetbîqatên alternatîf ên ji bo vemirandina lingan, guhertina hejmara nêzîkatiyan. Biceribînin ku hemî masûlkeyên di lingên xwe de barkirin.
Cûrbecûr tetbîqat wekî perçeyek mecbûrî ya perwerdehiyê tête hesibandin. Ew nayê pêşniyar kirin ku bernameyên perwerdehiya kesek din bikar bînin. Mirov cûda ne, û her rewşê nêzîkatiyek takekesî hewce dike.
Squats ji bo laşsaziyek temrînek sereke ye, bêyî ku ew ê neyê xebitandin ku hûn lingên xwe hilînin. Bi kirina kîpikên kûr ên bi kîloyek zêde, ling û dirûvê xwe bidin.
Di dema kişandina giran de, barkirin li lingan, pişta jêrîn û qûnan tê belav kirin. Heke hûn ne hewl didin ku mezinahiya van deverên laş zêde bikin, barbarê ne li ser milên xwe, lê li ser destên xwe li ber singa xwe bigirin. Di vê rewşê de, domandina hevsengiyê dijwartir e, lê pişta paşîn û paşîn kêmtir stresê digirin û mezinbûna masûlkeyan li van deran dê hêdî bibe.
Ji werzişvanên nûciwan re tê şîret kirin ku heftê carek lingên xwe bizivirin, barkêşên bi dijwarîyên cihêreng. Ji bîr mekin ku helwesta rast a lingan kilîta ewlehiya çokan e.
Lingên xwe bi firehiya milî veqetînin, û goreyên xwe hinekî li aliyan vekin. Ev helwest karîgeriya perwerdehiyê zêde dike û îhtîmala ku birînek ne xweş werbigire ji holê radike.
Karekî zêde bidin masûlkeyên lingê xwe. Swing berî squat next. Ev tetbîq ne hêsan e. Lê, dem dê bibe alîkar ku meriv zehmetiyan bikişîne.

Lingên werimandin dijwar e, lê kes nabêje ku ev ne gengaz e. Heke hûn laş bikişînin bila wan perwerde bikin. Ger lingên lawaz hebin, ew ê piştgiriyê nedin giraniya "kerba" ya werimandî.

Werzîşên ji bo mêran li malê

Fîgurek zilamek bedew çiqas ecêb xuya dike. Jin bi dijwarî çavên xwe ji wê digirin. Bi rengek ecêb, xort bala xwe didin ser laş û xwerina laş. Ew her tiştî dikin da ku ji faktorên derveyî yên ku cinsê lawaz radiwestînin xilas bibin.

Wekî ku pratîk nîşan dide, ne dijwar e ku meriv bedenê xweşik bike. Pêdivî û daxwazî digire. Di heman demê de, ne hewce ye ku hûn biçin salona salonê, ji ber ku hûn dikarin xuyanga xwe li malê biguherînin.

Bi gelemperî zilam dest û absên xwe dihejînin. Lêbelê, laşê masûlkokî bi lingên zirav baş naşewite, ji ber ku zilam dişibihe nêçîrek. Loma ez ê di malê de qala meşqa lingê mirov bikim.

Heke hûn laşê xweyê jorîn dihejînin, bala xwe bidin lingên xwe. Lingê mirov ji lingê jêrîn û tirî pêk tê. Ji bo perwerdekirina van beşan rahênanên cihêreng hene. Heke hûn ne di salona werzîşê de ne, li gel tembeliyê hincetan bavêjin û li malê pratîkê bikin.

Jîmnasên rîtmîk ji bo perwerdehiyê hewceyê simulator an amûran nine. Ew golikên xwe bi karanîna giraniya laşê xwe pompe dikin.

Rabûn ser lingan... Destên xwe deynin ser celebek piştevaniyê, hinekî bisekinin û hêdî hêdî hilkişin. Werzîşê bi dorê ji bo her du lingan bikin. Pênc setên sih dubareyan bes e.
Dumbbell Calf Raises... Heke hûn dixwazin encamên xwe baştir bikin, dumbbells bikar bînin. Di tunebûna alavên werzîşê de, xwe dilêş nekin, lê şûşeyên avê yên plastîk li şûna wan bihêlin. Bi giraniya zêde ya di dest de, parastina hevsengiyê bi pirsgirêk e. Di vê rewşê de, bi destekî destekê bigirin û bi destê din şûşeyê bigirin.
Bikaranîna pirtûkek stûr... Li ser pirtûkê bisekinin da ku hebên we bêne darve kirin. Piştî vê yekê, dest bi rakirina ser tiliyên xwe bikin, hevsengiya xwe biparêzin. Ez ji we re şîret dikim ku hûn pêlavên xwe ji hev veqetînin da ku barê li hundurê lingan zêde bikin. Paşê bi danîna pêlavên xwe ji hev cihê biguherînin.
Lingê peya diçin... Di dema rahênanê de, hûn nekarin çokên xwe xwar bikin, û gavên piçûk bavêjin. Heke hûn hest û tengezayek şewitandinê hîs dikin, ev çalakkirina komek masûlkeyê nîşan dide.
Pêlik... Ji bo temamkirina wê, hûn ê hewce bibin ku biçin bejê û rêwîtiyek kurt bikin ser pêlikan. 20 hûrdeman hilkişin û hilkişin ser derenceyan. Ev ê alîkariya avakirina masûlkeyê bike.
Kepsa lêdanê... Ders ji bo jinan guncantir e, lê pêdivî ye ku hûn bilez nekevin encaman. Di cebilxaneya her boksorek de envanterek wusa heye.
Dumbbell dikeve... Di dest de dumbbells ji nav kulmek bikişînin. Heke hûn xwe westîn hîs dikin, hinekî bêhna xwe vedin.
Kursiyek û şûşeyek plastîk a pênc lîtreyê bi avê tije... Li ser kursiyek rûnin, kulîçê bavêjin ser çokan û lingên xwe li ser tiliyên xwe rakin. Tetbîqatê bi rehetî pêk bînin.
Li ser lingek çeng dibin... Ji bo bihêzkirina golikan dibe alîkar. Tetbîqat dijwar e, ji ber vê yekê ne hêsan e ku meriv di ceribandina yekem de bike.

Serişteyên Vîdyoyê

Running ji pêşveçûna masûlkan re dibe alîkar. Berê şiyar bibin û pencereya ku ji bo runa weya sibehê xuya dike bikar bînin. Di destpêkê de, mesafeyek piçûk hilbijêrin, bi demê re, barkirinê zêde bikin. Running dê dilê we xurt bike, bîhnfirehiyê baştir bike, û lingên we xweşik xuya bike. Ez ji we re şîret dikim ku hûn li firoşgehek werzişê materyalên giraniyê bikirin. Ew ê bibin alîkar ku stresa ku lingên we di gava bezê de distînin zêde bike.

Exercises Gym

Meriv hewl didin ku laşê jorîn bi pompe bikin. Ew guh nadin lingên xwe. Dema ku torso şekil û şekil digire, lingên hûrgelan xuya dikin. Di salona sporê de jî çêkirina lingên we hêsan nîne, nemaze dema ku hûn dirêj in. Masûlkeyên lingê di zilamên dirêj de avahî dirêj in.

Her mirovê ku xwedan mil û gûzek geş e dikare xwe bigire. Ji bo ku encamek baş bigirin, hûn ê hewce bibin ku bernameyek perwerdehiya berfireh bikar bînin.

Squats... Zengilê bidin ser milên xwe da ku bar li ser masûlkeyên trapezius rûne. Bi girtinek fireh bigire. Pişta xwe rastdar digirin, dema ku nefesa xwe digirin hêdî hêdî diqulipin. Tetbîqatê bi rengek cûda pêk bînin, zengil li ser singa xwe bigirin.
Dema ku rûnişkivîn, çokên xwe xwar bikin û qûna xwe bi rengek vertikî nizm bikin. Tête pêşniyar kirin ku laş ber bi pêş ve biçin. Wekî din, ji paşve ketinê nayê dûr xistin.
Pê ewle bin ku lingên xwe li erdê bigirin. Ku gihîştine xala jêrîn, hilm û bêhnê bigirin, û dûv re jî rabin. Ji tetbîqatê re hêsan nayê gotin, lê di warê karîgeriyê de pêşbaz tune.
Dumbbell lunges... Tetbîqat dê golik, qûnek, û teniştên we bixebite. Ez ji we re şîret dikim ku hûn dumbbells ronahî bikar bînin. Tevî ku sivikiya xuya dike, ne hêsan e ku meriv tiştek rast bike.
Di destên xwe de dumbêlan bigirin, pişta xwe rast bikin û li bendê bin. Ji vê helwestê, derbasbûnê pêk bînin. Bi yek lingê xwe ve gavek mezin bavêjin û mekanê xwe kilît bikin. Di vê rewşê de, pêdivî ye ku çoka lingê din pêça erdê bike. Dûv re vegerin rewşa destpêkê û her tiştî bi lingê duyemîn bikin.
Perwerdehiyên li ser simulator... Lingên xwe bavêjin paş rollerên gerguhêz, û destên xwe li ser kursiyê, ku li piştê ye, bisepînin. Lingên xwe hêdî hêdî rast bikin, û dûv re, hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê.
Hack squats li ser makîneyek têne kirin. Bi pişta xwe li hember platformê bisekinin û destikan bigirin. Bi qeflê vekişandî, kêlîkek bêhnfireh bikin. Li bin û jor, ez rawestanan pêşniyar dikim.
Dîwarên dîwaran... Bi pişta xwe li dîwêr bisekinin, pancake ji barê xwe hilînin û bi nermî rûnin.
Kepsa xwe hilînin... Amûrek werzişê ya hêsan ku pir bi bandor e. Ger lepika lepikê hêsan e, bi lezkirina leza xwe an zêdebûna jimara hilkişînê barê zêde bikin.
Rabûna Lingê Piyê... Bi pêşiya lingên xwe, li qiraxa simulator bisekinin, milên xwe li ser rollerên piştgirî bisekinin, û destên xwe bi destên xwe bigirin. Gava ku hûn li ser tiliyên xwe hildidin, giraniya ku li ser milên we ye rakin. Tetbîqata golikan perwerde dike.

Ger hûn heftê sê caran herin salona werzîşê, dê lingên we xurt bibin û werin pompe kirin. Ji bo barkirina zêde bikin, biçin malê, û bi derenceyan biçin ser erdê. Lê tenduristiya xwe ji bîr mekin. Heke hûn pir westiyayî ne, veguhastina giştî bikar bînin. Heke hûn bîhnfireh in, dê encam zû zû xuya bibin.

Meriv çawa di malê de ji bo keçikek bi lez û bez ling û lepikên xwe dikişîne

Bi avakirina rahênanên li ser şîret û tetbîqatan, hûn jin dê lingên xwe rêk bikin. Her keç fam dike ku mêr guh didin ne tenê rû. Çawa ku pratîk nîşan dide, qûnekên elastik û lingên zirav balê dikişînin.

Pêşîn, biryar bidin ka hûn kîjan lingan dixwazin. Heke hûn xewnên lingên mêran dibînin, ji bo salona werzîşê navnîş bikin. Squats with a barbell giran dê alîkariya we encam bigirin. Heke hûn dixwazin lingên xwe guncan û zirav bihêlin, bi şopandina van serişteyan li malê werzîş bikin.

Mifteya serfiraziyê xwarina guncan e, ku dibe alîkar da ku rûn kêm bibe û masûlke zêde bibe. Poldayî?

Hilberên ard û şîraniyan ji parêzê veqetînin. Wergirtina karbohîdartanan a ku neyînî bandorê li reqema we dikin kêm bikin.
Ez pêşniyar dikim ku ji kek, biskuvît û pastan înkar bikin. Di şûna ceribandinê de, sebze, cerekan, di nav de gûz û donê û fêkiyan jî bixwin.
Laşê xwe bi proteînê peyda bikin. Penêrê xirrê, goşt, donê, seleteyên sebzeyan ên bi rûnê zeytûnê, fêkiyan hatine xemilandin bixwin.

Piştî xwarina van xwarinan, laş dê di nav çend hefteyan de spasiya xweya kûr eşkere bike.

Li vir pênc tetbîqatên bi bandor hene ku ji bo rahênanên lingê malê guncan in. Tiştê ku dimîne ev e ku meriv hinekî bez, bîsîklet û zendê lê zêde bike, û encam formula bêkêmasî ya lingên bedew e.

Bi ser gir de bazdan... Ji bo werzîşê, stûlek bistînin ku hûn dikarin pê ra herin. Heke hûn wê li erdê rast bikin çêtir e. Li ber stûyê bisekinin û xwe bavêjin ser. Bila qûn û lingên we kar bikin. Ez 4 setan ji 10 dubareyan pêşniyar dikim.
Çepan hilînin... Lingên xwe li ber firehiya mil bidin hev, û destên xwe li pişt serê xwe bidin. Rûniştin da ku çokên we li goşeyên rast werin xwar. Qasî ku mimkun e hilkişin. Bes çar nêzîkbûnên deh dubareyan.
Lunges Forward... Helwesta destpêkê - Helwesta rasterast, pişta deşt û destên li ser kemberê. Bi lingê xweyê rastê ve gavek mezin bavêjin û li goşeyek rast biçin. Dûv re vegerin pozîsyona destpêkê û pêvajoyê bi lingê çepê dubare bikin. Ji bo her endamekî 3 koman ji 10 dubareyan bikin.
Sumo dikişîne... Lingên xwe bi lingên xwe ber bi hundur ve fireh bikin. Destên xwe bavêjin kembera xwe û heta ku gengaz be kûr bikin. Ji bo xebata normal a ling û lepikan, çar koman ji 12 dubareyan bikin.
Deadlift... Tetbîqat li ser perwerdekirina qûnekan e û tê de karanîna dumbbells heye. Di her destekî de dumbêlan bigirin, lingên xwe ji milên xwe firehtir bi cih bikin û ber bi pêş ve biçin, çokên xwe hinekî bişewitînin. Pişta xwe rast digirin, hêdî hêdî xwe dadixin jêr. 4 setan ji 10 dilopan bikin.

Di malê de heftê sê caran spor kirin bi karanîna rahênan û serişteyên jêrîn dê bilez encam bigirin.

Perwerdehiya vîdyoyê ji bo keçên li malê

Bawer bikin ku di navbera setan de deqeyek bisekinin, û rawestan di navbera rahênanan de divê ji 3 hûrdeman derbas nebin.

Damezrênerên laşparêziyê bi hêviya ku girseya masûlkeyan were avakirin girîngiyek mezin didin kevirbûn û abs. Lê, di pir rewşan de, destên mezinbûnê red dikin. Babet çîye? Ji ber ku girseya masûlkeyê ya çekan nikare% 15-a giraniya laş derbas bike.

Pişkên lingê di laşê mirov de masûlkeyên herî mezin in. Ger mezinahiya masûlkeyê mezin be, ev tê vê wateyê ku ew gelek stresê werdigire, ku ev yek dibe sedema hilberîna testosterone. Hormon mezinbûna masûlkeyên normal pêş dixe. Ji ber vê yekê, heke hûn lingên xwe neleqînin, masûlkeyên din kêm zêde dibin.

Mirov mexlûqek e ku ji hêla laşek rêjeyî û simetraya dualî ve tê xuyang kirin. Ev fîzîkî şansê saxbûnê zêde dike. Bipejirînin, ji bo mutantek qirax bargiriya dijwartir e. Dema ku laşê xwe dihejînin, ji bo rêjeyên rast hewl bidin. Ger hûn destên xwe bi hêz bizivirînin, lingên xwe bê çav bihêlin, dê mezinbûna wan raweste. Dê laş vê yekê bi armanc pêk bîne da ku rêjeyên laş normalî bibin.

Biceps pişkek piçûk e. Zêdekirina yek santîmetre zêdebûna girseya tevahî bi 4 kg peyda dike. Poldayî? Perwerdehiya çekdar a domdar dê encamên baş nede. Ji ber vê yekê, lingên xwe periyodîk bi karanîna rahênanên bingehîn bizivirin. Ev ji bo hilberîna testosterone bes e.

Di gotarên me de li ser perwerdekirina deverên din ên laş li malê bixwînin. Tip seriştek din: hewl bidin ku meşkek berfireh bikin, bala xwe bidin hemî masûlkeyên di laş de. Bextê te xweş bî!

Send