Meriv çawa di 3 hefteyan de tiran li malê radike

Send

Pîrek bedew û zirav xewna her jinekê ye, lê her kes ne amade ye ku ji bo îdealên xwestî şer bike. Heke daxwaz û baweriya we heye ku di gihîştina mebesta xwe de têra we sebir û tebat heye, ku hûn amade ne ku pê re rêzê bigirin û bi hişkî gelek rêzikan bigirin, her roj bala xwe bidin temrîna laşî û xwarina guncan, wê hingê gotar ji bo we hatiye nivîsandin. Meriv çawa dest bi rakirina hipsên xwe dike?

Pêşîn, em qebareya hipsên her lingê cûda dipîvin, cihekî fireh hilbijêrin. Wê li defterek, rojnivîsk, an defter binivîsin. Çêtir e ku meriv di tabloyekê de binivîse: tarîx, qebareya hipsên lingên çep û rast. Dê van pîvandinan her hefte bêne girtin. Dê pir kes bêje: "Çima ev hemî?" Windahiya yekem di teşkên de ji çavê xuya nake, lê santîmetre "dibîne". Dê teşwîqek hebe ku ber bi armanca danî pêş ve biçe, dê giyan dê bi baldarî baştir bibe!

Hefteya yekem - bodyflex

Sibeha Duşemê bi laş ji bo teşkên xwe dest pê bikin. Ew ê alîkariya ji holê rakirina warên pirsgirêkê bike, we zirav û guncan bike. Bi îdeal, li tevahî rêzê xwedî derbikevin. Rojane herî kêm sê tetbîqat: "seiko", "bot", "pretzel". Bodyflex ji we re dibe alîkar ku hûn li cihên rast rûn bişewitînin û kîloyan winda bikin.

Exercise "Seiko"

Alîkarî dike ku masûlkeyên di rehikan de teng bibin.

Helwesta destpêkê - çok li erdê ne.
Bi qurmên bendewar, xwe li erdê girêdidin, em lingê rastê bi goşeyek rastê didin aliyekê, dema ku ling li erdê ye.
Dema ku di vê rewşê de ne, hilmek bigirin û bêhna xwe bigirin, masûlkeyên zikê xwe bikişînin û biçin rewşa destpêkê.
Hilmînîn, lingê dirêjkirî radihînin asta tiliyê û berê xwe didin ber serî.
Ling rast dimîne, tiliya lingê hewce nake ku were kişandin.
Di vê rewşê de, ji bo 8 çirkeyan dîsa hilma xwe ragirin.

Tête pêşniyar kirin ku di her warî de herî kêm sê caran tetbîqat were kirin.

Li malê vîdyoya temrîn

Exercise "Boat"

Rihê hundurîn teng dike.

Helwesta destpêkê ev e ku hûn li erdê rûnin bêyî ku hebên xwe ji erdê rakin.
Tiliyên lingan ber bi xwe ve bikişînin û ji hev belav bikin. Dûv re destên xwe li erdê hiştin, tora xwe li milên rast bigirin.
Di vê helwestê de, bêhna xwe hilînin û ragirin.
Dema ku bêhna xwe vedidin, destên xwe ber bi pêş ve, li bejikê xwar bikin, destên xwe deynin ber xwe, bend bikin, bêyî ku destên xwe ji erdê rakin.
Zêdekirina çengan tê hîs kirin. Di vê helwestê de 8 saniyeyan bimînin û bihêlin ku masûlkeyan rehet bibin.

3 caran dubare bikin.

Exercise "Pretzel"

Dê teşkên derveyî teng bike û aliyan rake.

Helwesta destpêkê ev e ku hûn li erdê rûnin, çokên xwe bişkînin da ku çoka çepê li ser ya rastê be, lingê xweyê rastê rast bikin.
Destê xweyê çepê li pişta xwe, û destê xweyê rastê li ser çoka xwe deynin. Bêhna xwe vedin û zikê xwe bikişînin, bêhna xwe bigirin. Pi exhatî kolandinê, em pozîsyonê diguherînin.
Em giraniya laş veguherînin destê çepê. Bi rastê em çoka çepê ber bi xwe ve dikişînin. Em laşê laş li milê çepê vedigirin, li paş xwe dinihêrin.
Zexmkirina masûlkeyê tê hîs kirin. Di vê helwestê de, 8 hûrdeman bisekinin û xweş bikin.

Di her warî de 3 caran tetbîqatê dubare bikin.

Kedî

Di hefteya yekem de, em wextê şîvê saetek zûtir taloq dikin. Heke we adet e ku hûn di 10ê êvarê de şîvê bixwin, wê bavêjin 9ê êvarê. Bi îdeal, derengê 6-ê êvarê şîvê bixwin. Fansên şevên şevê dê demek pir dijwar be.

Bi vî awayî hefteya yekem a kêmkirina hip derbas dibe. Duşem, em pîvandinan dikin û dikevin nav maseyê. Heke hûn guherînek dibînin, bi karanîna xwe berdewam bikin. Heke encam nayê dîtin an hûn dixwazin zûtir bibin, ji hefteya duyemîn ve prosedurek êvarê zêde bikin.

Hefteya duyemîn - lêzêdekirin û rûxandin

Bodyflex ji bo hips dimîne, şîve saetek zûtir tê paşxistin. Heke hûn birêve diçin ku bigihîjin 6 êvarê, wê saetekê veguhêzin. Di êvarê de em pêvajoyek din jî lê zêde dikin: çermê bi firçeyek hişk a taybetî û pêçandina lingan bişon. Paqijkirina hişk antî-selulît tê hesibandin.

Trituration

Bi tilî û destên xwe dest pê bikin. Bi qasî ku dem û daxwaz destûrê dide ev tê kirin.
Piştî ku destên xwe şil kirin, ber bi lingên xwe ve biçin. Ji bo hêsanî, pê dikare li qiraxa tehtê were danîn. Rûçikandina ling û tiliyan li seranserê tê kirin. Dûv re, di bizavek dorpêçê de, sol û girêkên qiloçê têne xirpandin, gav bi gav diçin lingê jêrîn.
Dema ku dişon, hewl bidin ku li ser firçeya ku mimkun e zor pê bikin. Tevgerên dirêj, ji qiloç heya çokan, bi lingê jêrîn dest pê bikin. 15 caran dubare bikin.
Piştî veguheztina qûn û çokan. Heman tetbîqatan bi lingê din jî bikin.

Hêdî hêdî fêr bibin ku cihên herî pirsgirêk ên li ser laş nas bikin, û dê selulît derbas bibe. Li bendê ne ku tişt zû biqewimin, carinan pêdivî ye ku hûn bi mehan li bendê bimînin. Heke hûn xewn dibînin ku ji santîmên zêde yên li ser çilm û zikê xwe xilas bibin, pêdivî ye ku pratîkên wusa bibin norm.

Piştî paqijkirina zuwa, serşokek an serşokek xwe bigirin, paşê 15 hûrdeman ji xwe-masajê re veqetînin. Roja Duşemê, em dîsa pîvanan dipîvin û dikevin defterek.

Hemî rêgezên pêk hatine piştî ku bi bijîşkek bişêwirin gengaz e. Ew hemî bi taybetmendiyên laş û gelek nexweşiyan ve girêdayî ye.

Vîdyoyê çawa guhên li ser çokan vedikin

Hefteya sêyemîn - pêçek germ zêde dikin

Pêvajoyên berê têne parastin. Her 3 rojan, bi tevahî 10 rêgez pêçek germ zêde bikin. Pir kes difikirin ku materyalê çêtirîn ji bo pêçandinê gihayê behrê ye, ku li dermanxanê tê firotin. Hingivê bi sîrkê re ne kêm bandor e.

Di êvarê de, piştî paqijkirina hişk, şûştê bistînin, paşê dest pê bikin. Heke hûn biryar didin ku bi gihayê behrê veşêrin, pêşî li wan bigirin ku 15 hûrdeman di nav ava germ de bimînin, tenê ava ne kelandî. Dûv re serî li tiran bidin û bi fîlimê vexwarinê pêça. 30 hûrdeman di bin nivînek germ de razên, fîlimê derxînin û çengên xwe bi ava germ bişon. Piştî pêvajoyê, xwe-masaj kirin.

Guhertina parêzê

Ew ê gelek hewcedariyê hewce bike ku hûn jimareya xwe baştir bikin û zêde zikê xwe rakin. Ger hûn parêza xwe ji nû ve çênekinin, hîndarî dikare were betalkirin. Hûn ê hewce ne ku porkê bîr bikin. Divê hûn girîngiyek taybetî bidin kîjan berheman?

Sebze... Bîber şêrîn û germ e. Tê bawer kirin ku bîberên zer û narincî herî bi sûd in. Kelemê nû, saulerkut, brokolî. Ji bîr mekin, kelemê teze di mîqdarên mezin de dibe sedema gazê.
Mêwe... Kiwî rûnan dişewitîne, her weha avokado, sêvan, guran jî dişewitîne. Gelek pektîn û fîber hene, ku dibe alîkar da ku rovî asayî bibin, kolesterol û xurekên xerab ji laş derxînin.
Nuts... Dûv, findiq, gûz. Bi proteîna nebatî, potiyûm, kalsiyûm, îyot, magnezyûm heye. Rojane 5-8 perçe bixwin. Ev ê bibe alîkar ku meriv bi westîn û depresyonê re rûbirû bimîne, metabolîzma karbonê û pergala masûlkeyê asayî bike.
Cereal... Oatme (donên gihayî), birinc, hebkok. Buckwheat çavkaniyek karbohîdartên hêdî ye, ew di rûn de kêm û hesin jî zêde ye. Buckwheat dikare bi zêdekirina girseya masûlkeyan laş şekil bide. Oatme bi fosfor, kalsiyûm û fîber, ku ji bo hestiyan baş e, dewlemend e. Birinc çavkaniyek karbohîdartan, fîber, magnezyûm e. Ew şileya ku tê de di laş de namîne, ji bo parêzan tê pêşniyar kirin.
Masîyek... Asîdên rûnê omega-3 yên herî hêja, vîtamînên A û D. Asîdên rûnê yên têrnexwar, li dijî kolesterolê şer dikin, dibe alîkarê asayîkirina mejî û pergala dil û reh. Çêtir e ku meriv masî bikelîne an bikele.
Penêrên kêm-rûn... Hilbera şîranî ya herî hêja, ku vîtamîn û asîdên amînoyî tê de hene. Penêrê, ricotta, mozzarella, penîrên hişk tê pêşniyarkirin. Bala xwe bidin penîrên ji bo jinên ji 40 salî mezintir, ew tê de gelek fosfor û kalsiyûm hene, ku ji bo bihêzkirina hestî pêwîst e, nemaze heke ew di çalakiyek cidî ya laşî de ne. Invarê hilberên şîrê tirşkirî, kefîrê bi firingî bidin parêzê. Ew ê laşê jehrînan paqij bike û pêvajoyên metabolê zûtir bike.
Hêkên kelandî... Ji bo taştê tê pêşniyar kirin. Hêkên kelandî hilberek kêm-kalorî ye, ew laş bi proteînan, karbohîdartan, vîtamîn, mîkroelementan têr dikin. Proteîna hêkê ji goşt, masî, an şîrê tenduristtir e. Sorkirin nayê pêşniyar kirin. Ji bo cûrbecûrkirina vexwarina xwe, hûn dikarin bi sebzeyên stewr omeletek proteîn çêbikin.

Duşemiyê dîsa pîvanan bigirin! Encamek heye? Hûn ji guherînan razî ne? Heke hûn bi lepikên xwe ne kêfxweş in, riya rasterast a salona sporê. Hûn dikarin her roj hin temrînek sivik bikin. Sibe an êvarê 40 hûrdeman dest bi bezê bikin. Jogging dibe alîkar ku qebareya lepik û lepikan kêm bibe.

Ji bo kesên ku li herêma 40 an zêdetir in, çêtir e ku meriv şûna werzîşê bi werzîş an jî meşa Skandînavî biguheze.

Hîretên alîkar

Meşa nordîkî ji meşa normal an werzîşî bi bandortir e. Komek masûlkeyên mezin tevlî dibe,% 45 kalorî zêdetir têne şewitandin. Ev awayê winda kirin û şewitandina qelewiya zêde ya li deverên pirsgirêk, çuçik û kevokan e, nemaze dema ku bi jiyanek tendurist re têkildar dibe.

Squewitandin, lingên ling, ziravê û hula hoop ji bo ku ji santîmên zêde yên li ser çokan xilas bibin alîkar dibin. Ya sereke ne lalbûn e! Kîjan îdeal nehatibe hilbijartin, ew ê gengaz be ku hîpan heya sînorek diyar derxînin, ji her tiştî re sînor heye. Wê hingê dê peywir bimîne ku serkevtinan bidomîne! Ji bo vê çi bikin?

Danê êvarê ji 18.00-an pê ve, sibeh û rahênan bikin. Paqijkirin û dorpêçkirina laş bi demkî berdewam bikin. Tedbîrên wusa dê bihêle ku hûn xwe di teşe de bigirin û ji kerema xwe bi dîmenek xweşik.

Send