Her roj divê hûn çend kalorî bixwin da ku giraniya xwe winda bikin
Her kesê ku laşek bedew û zirav xeyal dike, rêbaza hesabkirina kaloriyên xwarina xwarî nizane û bikar tîne. Bikaranîna vê rêbazê di pratîkê de, hûn dikarin bi kêm an tixûbdar, lê bi nermî bixwin.
Di yekem de dê wusa xuya bike ku pêkanîna hejmartinên bîrkariyê dijwar e, ji ber ku hûn hewce ne ku bi giyanî her perçeyek giran bikin, rojnemeyek xwarinê biparêzin, û daneyê tomar bikin. Lê ev tenê cara yekem e: di pêşerojê de hûn ê fêrî vê rêjîmê bibin û hûn dikarin bi hêsanî bêjin ka di hilberînek taybetî an xwarinek amade de nirxa xurekê çiqas e. Ji bo destpêkan, bi awayê, serîlêdanên taybetî yên desta mobile guncan in ku hejmartina kaloriyan hêsan dikin.
Amadekirin û Tedbîrên Giraniyê
Qonaxa amadekar a ji bo windakirina kîloyê dê di zêdebûna şileya vexwar de zêde bibe. Ew bi rastî dixebite, ji ber ku çend xulek berî xwarinê, hûn dikarin qedehek ava sade vexwin da ku cîhê di zik de dagire, ji ber vê yekê têrbûn zûtir çêdibe. Ev adeta tendurist dilraketina ji bo giranbûnê pêşve dixe û hevsengiya avê di laş de normal dike.
Kesê ku xewnê winda dike divê ji guherînên tûj ên parêzê dûr bisekine: Di beşan de kêmbûnek berbiçav, dûrxistina xwarin û xwarinên nas. Pêdivî ye ku her tişt gav bi gav were kirin da ku laş ji westandin û xeletbûna laş dernekeve.
Ji bo encamên mezin hewl bidin ku çalakiya xweya laşî zêde bikin. Heke hûn berê xwe didin werzîşê an beşdarî her pratîkî dibin, dema hesabkirina kaloriyan vê rastiyê bidin ber çavan.
Hesabkirina rastîn a kalorî ji bo windabûna kîloyê ji bo jinan
Kalorî bi hesibandina xwezaya jiyanê têne hesibandin. Li jêr ez ê yek ji vebijarkên ji bo jinan bidim:
| Çalakî | Jiyana jiyanê | Kategoriya temen, sal | Naveroka caloriyê ya menuyê, kcal |
|---|---|---|---|
| Kêmbûna çalakiyê, rûniştî. | 19-25 | 2000 | |
| 25-50 | 1800 | ||
| 50+ | 1600 | ||
| Çalakiya navîn, çalakiya laşî heye, hefteyê 1-2 caran diçin salona sporê. | 19-25 | 2200 | |
| 25-50 | 2200 | ||
| 50+ | 1800 | ||
| Werzîşa çalak, çalakiyek zêde. | 19-30 | 2400 | |
| 31-60 | 2200 | ||
| 60+ | 2000 |
Her weha, hesabên rojane dikarin li gorî algorîtmaya jêrîn werin kirin:
| №1. | Giraniyê bi kîloyan bi 10 zêde bikin. | |
| №2. | Bilindahî di santîman de li 6.25 zêde bikin. | |
| №3. | Daneyên ku we di encama du hejmartinên pêşîn de di xalên # 1 û # 2 de girtiye lê zêde bikin. | |
| №4. | Temenê bi salan bi 5-ê re pir bikin. | |
| №5. | Hêjmar ji xala 4-an ji nirxa encam di xala # 3 de veqetînin. | |
| №6. | 161-ê ji nirxa xala # 5 derxînin. | |
| №7. | Hejmara ji xala 6-ê, bi hevkêşeya çalakiya fîzîkî zêde dibe: | |
| Activity Çalakiya kêm | 1,2 | |
| Rate Rêjeya çalakiya navîn | 1,38 | |
| Load Barkên navîn | 1,46 | |
| Work Werzên dijwar ☞ | 1,55 | |
| Activities Çalakiyên rojane | 1,64 | |
| ✓ Werzê rojê du caran | 1,73 | |
| Activity Çalakiya laşî bi xebata laşî re têkildar | 1,9 | |
Ev dê bibe mîqdara kaloriyên ku ji bo laşê we çêtirîn e.
Heke hûn dixwazin giraniya xwe pir hindik winda bikin, vebijarka jimartinê ya jêrîn dê bike.
Parçeyek kaxezê, hesabkarek bigirin û giraniya ku hûn dixwazin bi dest bixin tomar bikin. Wê hingê reqema xweya îdeal bi rêjeya çalakiya fîzîkî, ku hûn li jêr dibînin, pirr bikin:
- 27 - heke hûn piçek biçin, û kar bi çalakiya laşî ve ne girêdayî ye;
- 29 - carinan diçin sporê an diçin salona sporê;
- 34 - bi rêkûpêk serdana salona sporê an hewzê bikin;
- 37 - perwerde dijwar û rojane ye;
- 42 - heke hûn gelek enerjî li ser kar an rahênan rojane ji 4 demjimêran zêdetir bidomînin.
Dibe ku ev vebijêrk ya herî serfiraz e, ji ber ku kêmbûna giraniya bilez bi kîloyek mezin (qelewbûn) timûtim dibe sedema hilweşîna organên hundurîn, çermê davêjî, û çêbûna pelan.
Caloriyên ji bo windabûna kîloyan ji bo mêran
Ji bo zayenda bihêz, digel wanên ku min li jor qala wan kir, rêbazên hejmartinê yên cuda hene. Lê di algorîtmaya gav bi gav (li beşa berê binihêrin), li şûna veqetandina 161-ê, hûn neçar in 5. Her tiştê din nayê guhertin.
Heke hûn naxwazin xwe bi hesaban bêzar bikin, tabloya pêşniyazkirî bikar bînin.
| Çalakî | Jiyana jiyanê | Kategoriya temen, sal | Naveroka caloriyê ya menuyê, kcal |
|---|---|---|---|
| Kêmbûna çalakiyê, rûniştî. | 19-30 | 2400 | |
| 31-50 | 2200 | ||
| 50+ | 2000 | ||
| Çalakiya navîn, çalakiya laşî heye, hefteyê 1-2 caran diçin salona sporê. | 19-30 | 2600-2800 | |
| 31-50 | 2400-2600 | ||
| 50+ | 2200-2400 | ||
| Werzişên çalak, çalakî zêde kirin. | 19-30 | 3000 | |
| 31-50 | 2800-3000 | ||
| 50+ | 2400-2800 |
Kalorî dikarin di hesabkerê serhêl an serîlêdana desta mobîl de werin hesibandin, ku hûn têkevin navgîniya xweyî, bilindahî û temenê xwe. Bername dê di nav çend saniyan de daneyan bide.
Em pir girîngiyê didin tiştê ku em dixwin, lê ya ku em vedixwin kaloriya wê jî heye. Mêr heyranên mezin ên bîra û soda şirîn in. Heke jin dikare ji xwe re "Na" bibêje, wê hingê zilamek bêyî dudilî dê berî nivînan kaniyek bîraya xweya an kolaya xweya bijare vexwe.
Di nav vexwarinên zexm û avên xwezayî de: di naveroka caloriyê de yek ji pêşeng tomato ye. Ji bo kesên ku ji ava fêkiyan hez dikin, parêzvanên parêzê pêşniyaz dikin ku wan bi avê bişewitînin.
Qehwe û çayê ji bîr mekin. Ev vexwarinên pir-kalorî ne, lê ji bilî şîr, şekir, toppings, cream, bi karanîna birêkûpêk, ew dikarin bandorek berevajî bikin. Vexwarina çayê timûtim vediguhere xwarinek têr, ji ber ku li dijî wê dijwar e û bi kêmî ve yek cookie, şekir, donut nayê xwarin. Ji ber vê yekê, heke hûn qehwe an çay vedixwin, hewl bidin ku xwe tenê bi vexwarinê bixwe ve bisînor bikin.
Meriv çawa ji bo ciwanên 14-16 salî rojê her roj kalorî bi rengek rast hesab dike
Gastroenterolojîst û parêzvanên parêzê ji ber sedemek hêsan ne pêşniyar dikin ku ji ciwanan re sînorkirinên xwarinê yên hişk werin danîn: laşê wan hîn jî mezin dibe û hormon jî ne aram in. Ger pirsgirêkên tenduristiyê li dijî paşiya giraniya zêde xuya bibin, wê hingê jimartina kaloriyan dikare bi êş rewşê baştir bike.
Pêvajoya ji bo laşek mezin dibe ne dijwar e, ji ber ku parêzvanên parêzê ji me re kirin. Bi pêşveçûnek normal û çalakiyek têr, divê keçên ciwan ên 14-16 salî ji her rojê zêdetirî 2500 kalorî, û xortan - ji 3000 kalorî ne bêtir. Heke bi parêzek bi vî rengî re giraniyek zêde hebe, piştî ku hûn bi bijîşkek bişêwirin, hûn dikarin hêdî hêdî kaloriyan kêm bikin:
- Ji bo keçan - 1800.
- Ji bo hevalan - 2200.
Ew ê çareseriyek ewledar be ku hûn xwe xweş bimînin û xwe baş hîs bikin.
Ji jinan re rojane menuya tam heya 1500 kalorî
Dietek 1,500 kalorî gengaz dike ku meriv bi çalakiya fizîkî re têkildar bibe ku ji kîloyên zêde xilas bibe û kîlo winda bike. Li jêr ez ê nimûneyek nimûneyê pêşkêş bikim, pabendî ku hûn ê bigihîjin armanca xwe û karibin giraniya xwe winda bikin.
| Xwarin | Qerta xûrekê | Calories | Av | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Taştê | Xwarina li ser avê, 1 toast û qehwa reş. | 350 | 30 deqîqe berî xwarinê qedehek av vexwin. Piştî 1 demjimêrê qedehek av vexwin. | |||
| Firavîn | Piştî taştêya yekem saetek û nîv tê. Li ser menu: çaya bê şekir û çend gwîz. Hûn dikarin çend penîrê xaniyê bixwin. | 150 | 30 hûrdem piştî xwarinê, 1 piyalek av vexwin, wê hingê hûn dikarin herin werzîşê (bi qasî nîv saet). Half piştî perwerdehiyê nîv demjimêr qedehek din av vexwin. | |||
| Firavîn | Parçeyek qurmek û perçeyek goşt an masî, tê kelandin an kelandin. Hûn dikarin bi seleteya sebzeyan a ku bi ava lîmonê û rûnê zeytûnê re hatî tahlînekirin lêzêde bikin. | 450 | Saetek piştî nîvro - 1 kevçî av. | |||
| Afîva nîvro | Kursa yekem-kêm-rûn bi pariyek nanê reş. | 250 | Demjimêrek paşê - 1 qedeh av. | |||
| Firavîn | Zebeşên bihurîn li ser menu. | 200 | Kevneşopî - di nav saetekê de qedehek av. | |||
| Secondîva duyemîn | Piyalek kefir kêm-rûn. | 100 | Demjimêrk berî razanê - 1 qedeh av. | |||
Serişteyên jêrîn dê di parastina parêzê de bibin alîkar:
- Taştê paşde nekişînin. Ev kilîta enerjiyê ya tevahiya rojê ye. Xwarina yekem dikare ji xwarinên têrker pêk were: hêk, penîr, fêkiyên hişk û findiq, şîr, goşt.
- Nîvro jî divê li gorî rêziknameyê be: goşt an masî bi sebze û cereyan re têkildar be dê heya xwarina din ronahî û têrbûnê peyda bike.
- Xwarina paşîn çar demjimêr berî razanê ye.
- Di navbera xwarinan de xwarina navmalîn tête destûr kirin. Ev ji zêdexwarinê dûr dikeve. Çay, hingiv ji bo xwarinan guncan in.
- Hûn hewce ne ku rojê rojê 2 lître av vexwin.
- Xwarina zû nexwin; di rê de an jî ji bo karê xwe xwarinê bi xwe re bibin. Xwarina herî tendurist ew e ku li malê tê amadekirin.
- Xwe zêde nexwin.
Pêşniyarên vîdyoyê
Ji bo mêran her roj heya menuya tevahî heya
Hûn dikarin bi tonan cûrbecûr menuyên 2,000 kalorî di pirtûkên parêzê de an jî malperên xwe de bibînin, û ez çend ji wan pêşniyar dikim.
Pêşeka # 1.
- Taştê: qedehek şîrê germ bi kevçîyek hingiv û kelek.
- Firavîn: çay, çend pelikên nanê reş bi rûn û gihayî.
- Firavîn: şorbeya sebzeyan, perçek goştê parêzê yê kelandî, du kartol, seleteya fêkiyan, bi ava lîmonê re bi şekirê lê hatî vedan.
- Ackîva nîvro: ava tomatoyê an çend tomatîk û qurmek.
- Dîv: çend pelikên nanê reş bi rûn û gihayî.
Pêşeka # 2.
- Taştê: çaya bi nanê reş.
- Firavîn: qedehek kefir bi pariyek nanê reş.
- Firavîn: bexdenûs, pariyek masî kelandî, hin kartolên bi gihayî, seleteya sebzeyên kesk.
- Dîv: qedehek şîr bi perçek nan û hingiv.
Serişteyên Vîdyoyê
Di derheqê jimartina kaloriyan de kîjan parêzvan dibêjin
Li gorî parêzvanên parêzvaniyê, her sînorkirinên parêz û xwarinê divê bi jiyan û tenduristiyê re têkildar be. Redkirinek tûj ji parêza berê dibe sedema stresek girîng ji bo laş, dikare ji bo cûrbecûr nexweşiyan bibe mekanîzmayek tîrêjê. Heke hûn biryar didin ku kaloriyan bixwin, gav bi gav bigihêjin armanca xwe.
MÎNAK! Plan ev e ku rojane ji 1800 kalorî zêdetir neyê vexwarin. Todayro xwedan naverokek kalorîkî ya 3000 yekîneyên bi jiyanek rûniştî heye. Ji ber vê yekê, di qonaxa yekem de, wê bi 300-400 kalorî kêm bikin. Di nav çend hefteyan de, hûn dikarin li 600-800-an qedexeyan destnîşan bikin. Di nav 1,5-2 mehan de, parêz dê bigihîje naveroka kaloriya ku tê xwestin. Encamên hewldanan jî dê ji nedîtî ve neyên.
Nutritionists pêşniyar nakin ku li ser parêza ciwanan sînorkirinên girîng werin danîn, ji ber ku laşê wan hîn jî pêşve diçe. Her parêzên ji bo zarok û ciwanan guncan in tenê dema ku rewşa tenduristiyê hewce bike.
Nutritionists jî piştgirî didin belavkirina kaloriyan û pirbûna xwarinê.
- Rojê 5-6 carî hene. Di heman demê de, sê sereke ne, û çend bêtir xwarinên din hene.
- Navbera xwarinan divê herî kêm 2 saet be.
- Ger rêzikname teng û mijûl e, hûn dikarin demjimêrên xwarina xwe bixwe diyar bikin.
- Xwarinên herî pir-kalorîk (têrker) têne pêşniyar kirin ku sibehê werin vexwarin. Pêdivî ye ku menuê êvarê wekî mûzek sivik be.
Komploya vîdyoyê
Serişteyên bikêr û agahdariya balkêş
Heke hûn di daxwaziya encamên rastîn de ne, şîretên pratîkî yên jêrîn bifikirin.
- Pir kes asta barkêş û çalakiya xweya laşî pir zêde dihesibînin, ji ber vê yekê, di encama jimartina caloriyên takekesî de, ew daneyên ne bi tevahî rast digirin. Li gorî formulê ji nirxandina zêde hesabkirin çêtir e çêtir e.
- Bînin bîra xwe ku hûn pişkên xwe giran bikin. Di yekem de, ew zehmet e ku bi nirxê nirxê binirxînin. Dizanin giraniya şîvê dikare alîkariya we bike ku hûn bi rastdarî hejmara kaloriyên ku hûn dixwin bişopînin. Wekî din, rêbaz bê bandor e.
- Hejmartina caloriyan bi hemî hûrgulî derman bikin. Her gav her weha wan kaloriyên ku di sos, av, qehwe de têne dîtin zêde bikin. Tenê jimartina hişk dê bigihîje encama ku tê xwestin.
Nutritionists li ser kalîteya xwarinê bisekinin. Divê xwarina ji bo pijandinê nû be. Diet hevseng e: têkeliya çêtirîn a rûn, proteîn û karbohîdartan. Wekî din, li şûna ku giraniya xwe winda bikin, hûn ê pirsgirêkên tenduristiyê peyda bikin.
Bînin bîra xwe ku parêzek bi tendurist fêkî û sebzeyên demsalî, gelek kesk, û xwarinên dewlemendkirî bi fîber vedihewîne. Ji hilberên goşt, girîngiya taybetî bidin ser cûreyên xwarinê - goşt, rabbit, turkey. Ji masî, xwarina behrê ku bi asîdên OMEGA-3 û OMEGA-6 dewlemendkirî guncan in.
Hûn dikarin pêşdîtinê ji bo hefteyê bixebitînin. Ew ê hêsantir bike ku her xwarinek an xwarinê bi kaloriyan giran bike. Ev ê hêsantir bimîne ku xwe bide parêza nû û xwe ji yekdestê dûr bixe.